 |
| دليلك الشامل لتمارين الجزء العلوي من الجسم |
التمارين الرياضية للجزء العلوي من الجسم ضرورية لبناء العضلات، تعزيز القوة، وتحسين مرونة الحركة. إذا كنت تبحث عن تمرين فعّال ومباشر لتقوية عضلات الجزء العلوي، فإن هذا الدليل يستعرض لك تمرين "Upper Body Works+" بشكل مفصل، وهو تمرين متعدد المراحل يستهدف مجموعة واسعة من العضلات في وقت قصير.
فوائد تمرين الجزء العلوي من الجسم
1. تقوية عضلات الذراعين والكتفين: التمارين المخصصة مثل تمارين البايسبس كيرلز والرفع الجانبي تعزز من بناء القوة العضلية وتحسن شكل الذراعين والكتفين.
2. تحسين التوازن والاستقرار: التمارين التي تتطلب حركة الذراعين بتركيز تزيد من قدرتك على الحفاظ على توازن الجسم، مما يحسن أداءك في تمارين أخرى ويعزز قوة الجزء العلوي، يمكنك الاطلاع على أنظمة غذائية لكمال الأجسام.
3. حرق الدهون وبناء العضلات: تمارين المقاومة مثل الضغط على الأكتاف والصف الصدري تعمل على تعزيز حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده، مما يساعد على بناء عضلات قوية وشد الجسم، حسب موقع darbee.
شرح التمارين الأساسية للجزء العلوي من الجسم
1. تمرين البايسبس كيرلز (Bicep Curls)
%20(1).png "تمرين البايسبس كيرلز (Bicep Curls)") |
| تمرين البايسبس كيرلز (Bicep Curls) |
كيفية الأداء: امسك الدمبلز في يديك بحيث تكون راحة اليد للأعلى. قم بثني مرفقيك لرفع الأثقال نحو كتفيك مع الحفاظ على استقاة الجزء العلوي من الذراع.
العضلات المستهدفة: عضلات البايسبس (عضلة الذراع الأمامية).
التكرارات: 8 مرات.
2. تمرين الرفع الجانبي (Lateral Raises)
.png "تمرين الرفع الجانبي (Lateral Raises)") |
| تمرين الرفع الجانبي (Lateral Raises) |
كيفية الأداء: امسك الدمبلز في كل يد بجانب جسمك وابدأ برفع ذراعيك بشكل جانبي حتى يصبحان بمستوى الكتفين. تأكد من عدم تحريك باقي الجسم أثناء الرفع.
العضلات المستهدفة: عضلات الأكتاف الجانبية.
التكرارات: 8 مرات.
3. تمرين الصف الصدري (Chest Rows)
.png "تمرين الصف الصدري (Chest Rows)") |
| تمرين الصف الصدري (Chest Rows) |
كيفية الأداء: امسك الدمبلز في كل يد بجانب جسمك. اسحب الأوزان نحو صدرك مع ثني مرفقيك للخلف وشد عضلات الظهر. تأكد من أن الحركة تركز على عضلات الظهر والكتفين.
العضلات المستهدفة: عضلات الظهر العلوية والكتفين.
التكرارات: 8 مرات.
4. تمرين الضغط على الأكتاف (Shoulder Press)
.png "تمرين الضغط على الأكتاف (Shoulder Press)") |
| تمرين الضغط على الأكتاف (Shoulder Press) |
كيفية الأداء: امسك الدمبلز عند مستوى الكتفين ثم ادفعهما لأعلى حتى تمد ذراعيك بالكامل. انزل الوزن ببطء مرة أخرى لمستوى الكتفين.
العضلات المستهدفة: عضلات الأكتاف الأمامية والجانبية.
التكرارات: 8 مرات.
خطة ممارسة كل تمرين من تمارين الجزء العلوي من الجسم
لتحقيق أفضل النتائج من هذا التمرين، يمكنك اتباع أحد المستويات الثلاثة التالية بناءً على مستوى لياقتك:
- المستوى 1: 3 مجموعات.
- المستوى 2: 4 مجموعات.
- المستوى 3: 5 مجموعات.
الراحة: استرح حتى دقيقتين بين كل مجموعة.
نصائح لتحسين فعالية كل تمرين من تمارين الجزء العلوي من الجسم
1. احرص على التقنية الصحيحة: تأكد من أداء التمارين ببطء وتحكم. التقنية السليمة تضمن استهداف العضلات بشكل صحيح وتقلل من خطر الإصابات.
2. تدرج في الأوزان: إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادة الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت.
3. التنفس الصحيح: حافظ على نمط التنفس المنتظم. استنشق أثناء خفض الوزن وزفر أثناء رفعه.
تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تلك المعروضة في برنامج "Upper Body Works+" تعتبر جزءًا أساسيًا من أي روتين لياقة متوازن. من خلال تحسين قوة العضلات وحرق السعرات الحرارية، يمكنك تحسين لياقتك العامة وبناء جسد أكثر قوة وتناسقًا، وللمزيد من التفاصيل حول تمارين الذراعين والكتفين، يمكنك الاطلاع على تمارين الباي والتراي بالصور.
