 |
| ما الذي يجب تناوله وتجنبه إذا كنت تحاول بناء العضلات |
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي أيضًا على نتائجك في صالة الألعاب الرياضية. من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من مختلف المجموعات الغذائية. قلل أو تجنب الكحول والأطعمة المحلاة بالسكر والأطعمة المقلية.
يكمن الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال ورفع الأثقال الأولمبي في أن المشاركين في كمال الأجسام يتم الحكم عليهم بناءً على مظهرهم وليس على قوتهم البدنية.
ولذلك، يسعى لاعبو كمال الأجسام إلى بناء جسم متوازن ورشيق ومفتول العضلات والحفاظ عليه.
ولتحقيق ذلك، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام في غير موسمها ثم ينتقلون إلى طرق التغذية في الموسم والتي تسمى مرحلتي الانتفاخ والقطع.
خلال مرحلة الانتفاخ، والتي يمكن أن تستمر من أشهر إلى سنوات، يتناول لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية والبروتين ويرفعون أوزانًا ثقيلة بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.
تركز مرحلة التقطيع التالية على تقليل أكبر قدر ممكن من الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة خلال مرحلة الانتفاخ. ويتضمن ذلك تغييرات مستهدفة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية على مدى فترة تتراوح بين 12 و26 أسبوعاً.
أولاً، حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في نظامك الغذائي.
أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتستخدم تطبيق تتبع السعرات الحرارية لتسجيل ما تأكله.
إذا ظل وزنك كما هو على مدار أسبوع، فإن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يعتبر كمية ”المحافظة“. أنت لا تفقد أو تكتسب وزناً، بل تحافظ عليه.
والمصدر الموثوق به هو زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 15% خلال مرحلة الانتفاخ. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنك، فستحتاج إلى استهلاك ما مجموعه 3450 سعرًا حراريًا تقريبًا يوميًا (3000 × 0.15 = 450).
قلل السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15% تقريبًا. في هذا المثال، ستستهلك 2550 سعرًا حراريًا في اليوم بدلاً من 3450 سعرًا حراريًا.
خطط لمراجعة أهدافك من السعرات الحرارية شهريًا لمراعاة التغيرات في وزنك. قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت تكتسب وزناً خلال مرحلة زيادة الوزن وقللها إذا كنت تفقد الوزن خلال مرحلة التقطيع لمزيد من التطور.
من المهم أن تتجنب بشكل موثوق فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعياً. وهذا يضمن لك عدم فقدان الكثير من الكتلة العضلية خلال مرحلة القطع وعدم اكتساب الكثير من الدهون خلال مرحلة الانتفاخ.
بعد ذلك، حدد نسبة المغذيات الكبيرة
وهي نسبة تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام (جرام)، وتحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية.
وتبقى نسبة المغذيات الكبيرة ثابتة في كل من مرحلة الانتفاخ ومرحلة فقدان الوزن. تتضمن الوجبة النموذجية
30 إلى 35% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين
55 إلى 60% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات
15 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
من الأفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الفردية والتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب من الناحية الغذائية.
باستخدام مثال السعرات الحرارية الموضح في القسم السابق، فإن نسبة المغذيات الكبيرة هي:
 |
| مثال السعرات الحرارية |
الأطعمة التي تدعم لياقتك البدنية بشكل عام:
يمكنك عادةً تناول نفس الأطعمة عند زيادة الوزن أو التقطيع - تتغير الكمية وليس المحتوى.
حاول إعطاء الأولوية للمنتجات التالية:
- اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة، ولحم البقر، ولحم الخنزير المتن، ولحم الغزال، وصدور الدجاج، وسمك السلمون، وسمك البلطي، وسمك القد.
- منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.
- الحبوب: الخبز والحبوب والمقرمشات والشوفان والكينوا والفشار والأرز.
- الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
- الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء والتابيوكا.
- الخضراوات: البروكلي والخضراوات الورقية والطماطم والفاصوليا الخضراء والخيار والكوسا والهليون والفلفل والفطر.
- البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
- الفاصوليا والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا البينتو.
- الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت الأفوكادو.
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها لدعم اللياقة البدنية:
على الرغم من أهمية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب الحد منها عند زيادة الوزن أو إنقاصه.
- الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلباً على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصةً عند تناوله بكثرة.
- السكر المضاف: يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنه منخفض في العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالسكر الحلوى والبسكويت والكعك والكعك المحلى والآيس كريم والكعك والمشروبات السكرية مثل الصودا والمشروبات الرياضية.
- الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية تسبب الالتهاب وتسبب المرض عند تناولها بكثرة. ومن الأمثلة على ذلك السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.
قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، تجنب الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم أو التي قد تسبب اضطراباً في المعدة أثناء التمرين. أيضًا:
- الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم الدهنية والأطعمة الكورية والصلصات والكريمات الغنية.
- الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط
- المشروبات الغازية: المياه الغازية أو الصودا الدايت
منتجات يجب أخذها بعين الاعتبار:
يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية النيئة التي أثبتت جدواها للحفاظ على لياقتهم البدنية. ومع ذلك، من المهم استشارة طبيبك قبل إضافة أي شيء جديد إلى روتينك اليومي.
إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل، تحدث إلى طبيبك العام أو أي أخصائي رعاية صحية آخر حول:
- بروتين مصل اللبن: تُعد إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو المخفوقات طريقة ملائمة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
- الكرياتين: يمكن أن يمنح الكرياتين عضلاتك الطاقة اللازمة لأداء تمارين إضافية. على الرغم من وجود العديد من العلامات التجارية للكرياتين، إلا أن الكرياتين أحادي الهيدرات يعتبر المصدر الأكثر فعالية وموثوقية.
- الكافيين: مصدر موثوق للكافيين لتقليل التعب. غالباً ما تحتوي مكملات ما قبل التمرين والقهوة والشاي على نسبة عالية من الكافيين.
نموذج لخطة الوجبات:
تتميز الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام بمحدودية الخيارات الغذائية وقلة الخيارات الغذائية عبر المجموعات الغذائية وداخلها، مما يؤدي إلى عدم كفاية كمية المعادن والفيتامينات الأساسية.
لذلك، من المهم دمج التنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية. ويكتسب هذا الأمر أهمية خاصة في أوقات فقدان الوزن عندما يكون تناول السعرات الحرارية محدوداً.
الوجبات النموذجية في الأسبوع هي كالتالي:
الإثنين:
- الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان والكمثرى
- وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم والتوت الأزرق
- الغداء: برجر الغزلان والأرز الأبيض والبروكلي
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والموز
- العشاء: سمك السلمون والكينوا والهليون
الثلاثاء:
- الفطور: فطائر البروتين مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت
- وجبة خفيفة: بيض مسلوق وتفاح
- الغداء: شرائح لحم البقر والبطاطا الحلوة والسبانخ مع صلصة الخل
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والخوخ
- وجبة العشاء: ديك رومي مفروم وصلصة المارينارا فوق المعكرونة مع القرنبيط
الأربعاء:
- وجبة الإفطار: نقانق الدجاج والبيض والبطاطا المشوية والتفاح.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني، فراولة، لوز
- الغداء: صدر ديك رومي، أرز بسمتي، فطر
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والعنب
- وجبة العشاء الماكريل والأرز البني والهليون وأوراق الخس مع صلصة الخل
الخميس:
- الفطور: دهن الديك الرومي والبيض والجبنة والصلصة على تورتيلا القمح الكامل.
- وجبة خفيفة: زبادي بالموسلي والكمثرى.
- الغداء: صدور الدجاج والبطاطا المقلية والكريمة الحامضة والبروكلي.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والتوت المشكل.
- العشاء: روبيان مقلي وبيض وأرز بني وفلفل وبازلاء وجزر.
الجمعة:
- الفطور: الزبادي اليوناني مع التوت الأزرق والفراولة ودقيق الشوفان.
- وجبة خفيفة: فطائر البرتقال والمكسرات المشكلة.
- الغداء: فيليه سمك البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والفاصوليا البينتو والخضروات الموسمية.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والبطيخ.
- العشاء: لحم البقر المفروم مع الذرة والأرز البني والبازلاء الخضراء والفاصوليا.
السبت:
- الفطور: ديك رومي مفروم وبيض مع الذرة والفلفل والجبن والصلصة.
- وجبة خفيفة: علبة تونة مع مقرمشات وتفاحة.
- الغداء: فيليه سمك البلطي مع حلقات البطاطس والبروكلي والقرنبيط المطهو على البخار.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والكمثرى.
- وجبة العشاء: لحم البقر المفروم مع الأرز والفاصوليا السوداء والفلفل والبصل والجبن والبيكو دي غالو.
الأحد:
- الفطور: بيض مشمس الجانب، وخبز محمص بالزبدة وفاكهة طازجة.
- وجبة خفيفة: كرات البروتين مع زبدة اللوز والبرتقال.
- الغداء: قطع لحم الخنزير مع البطاطس بالثوم المقلي والفاصوليا الخضراء والجزر.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والفراولة.
- العشاء: كرات لحم الديك الرومي وصلصة المارينارا وجبن البارميزان على المعكرونة مع الملفوف المقلي.
