 |
| كمية البروتين التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات |
بناء العضلات لا يعني أن عليك تناول كمية كبيرة من الطعام بشكل عشوائي، ولكن يجب عليك اتباع نظام غذائي محدد لبناء العضلات، والذي يأتي على شكل نظام غذائي يهدف في المقام الأول إلى تعزيز نمو عضلاتك لتحقيق ما تريد. كما تريد، عليك التركيز على اتباع نظام غذائي صحي وتوفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لعملية نموه.
تقوية العضلات:
تعتبر العضلات كثيفة الاستهلاك للطاقة في الجسم، مما يعني أنها تتطلب طاقة وسعرات حرارية أكثر من الدهون في الجسم لتعمل بشكل صحيح. كلما قمت بالأنشطة اليومية مثل التمارين الرياضية، زاد إنفاقك اليومي على الطاقة.
ليس هناك سر لبناء العضلات، الوصفة بسيطة:
قم بتدريب عضلاتك لتحقيق نمو العضلات مع توفير المكونات الأساسية لبناء العضلات من خلال نظامك الغذائي.
تجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على قدرة الجسم على اكتساب الكتلة العضلية واكتساب العضلات. وتشمل هذه العوامل الوراثة، والعمر، والموارد البدنية للجسم البشري، ونوع ومستوى التدريب، مع التركيز على التعافي من خلال التغذية، بالطبع، وهو الأكثر أهمية. سنركز اليوم على عناصر التغذية الأساسية التي لا ينبغي إهمالها لبناء كتلة عضلية جيدة.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات؟
 | |
|
هناك الكثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة دينيا، يعانون من قلة نمو العضلات، يقولون إنهم لا يأكلون جيدا ولا يمارسون الرياضة جيدا، لكن لا توجد نتائج، في الحقيقة لا يتبعون نظاما غذائيا ولا يهتمون أجسامهم على الرغم من تعدد الأسباب التي تجعل نقص هذا البروتين هو السبب في معظم الحالات.
هل تحتاج العضلات للبروتين فقط لتنمو بسرعة؟
للحصول على تغذية مثالية، ينبغي الجمع بين تناول البروتين وكميات كافية من الألياف والكربوهيدرات والخضروات. ويجب توزيع كل هذه الأطعمة بشكل جيد على مدار اليوم وأثناء التدريب، حتى يتلقى النسيج العضلي المادة اللازمة لبناء الكتلة العضلية.
يجب تلبية احتياجات جسمك من الفيتامينات والمعادن من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن يعتمد على استهلاك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب واللحوم وبدائلها. ولهذا السبب من المهم إدراج جميع المجموعات الغذائية ومحاولة تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه يوميا.
حساب بسيط لمتطلبات البروتين اليومية:
تختلف عملية حساب احتياجاتك من البروتين حسب نوع النشاط الذي تقوم به. أي أنك إذا لم تشارك في أي رياضة فإن احتياجاتك من البروتين ستكون أقل من أولئك الذين يشاركون في أي رياضة أخرى.
مثال:
لنفترض أن وزنك 70 كجم وتريد معرفة كمية البروتين التي يحتاجها جسمك، فتتكون العملية من الخطوات التالية:
- الكمية اللازمة من اجل التضخيم = 70 كغ × 2.2 غرم
- الحفاض على حجم العضلات = 70 كغ × 1.6 غرم
- القدرة على ممارسة رياضة القوة = 70 كغ ×1.8 غرم
- القدرة على ممارسة رياضة التحمل = 70 كغ × 1.6 غرم
مثال لبرنامج غذائي متكامل لبناء العضلات:
تم تصميم هذا البرنامج ليناسب احتياجات شخص يبلغ وزنه 70 كجم. يمكنك استخدام المكمل الغذائي بوزن أعلى أو حسب رياضتك (رياضات التحمل، تدريبات الأثقال، إلخ).
وجبة الإفطار ليوم تدريب القوة
شريحتان من خبز القمح الكامل (4 جرام بروتين)
2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني (8 جرام بروتين)
250 مل حليب (1% ملغ بروتين)
1 موزة (1 جرام بروتين)
الإفطار في يوم العطلة
شريحتان من خبز القمح الكامل (4 جرام بروتين)
كوب من الحليب كامل الدسم
زبادي يوناني بالفواكه (8 جم بروتين)
غداء
شريحتان من خبز القمح الكامل (4 جرام من البروتين)
علبة تونة (15 جرام بروتين)
200 جرام صدر دجاج (62 جرام بروتين)
حبة فاصوليا سوداء
طبق من سلطة الخضار مع علبة تونة
حفنة من اللوز والكاكاو
تفاحة
عشاء
100 جرام دجاج (31 جرام بروتين)
وعاء من شوربة الخضار
سلطة البروكلي والطماطم
قبل ساعة من التدريب
موزتان
فنجان قهوة
بعد التدريب
120 جرام جبنة قريش (15 جرام بروتين)
4 بيض مخفوق مع البقدونس (54 جرام بروتين)
