 |
| تمارين الباي والتراي بالصور تدريب عضلات الذراع |
استعدوا، اليوم نقدم لكم أقوى تمارين عضلة البايسبس والترايسبس للحصول على ذراع قوية!!
عضلة الذراع هي العضلة التي يرغب جميع لاعبي كمال الأجسام في زيادتها في الحجم مقارنة بالجزء العلوي من الجسم. علاوة على ذلك، فهي العضلة الوحيدة التي تعطي الانطباع الأول عنك، وتجذب انتباهها، مثل معظم النساء. الآن هو الوقت المناسب للعمل الجاد على زيادة حجم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. معًا للحصول على ذراع مشابه ذراع أرنولد شوارزنيجر.
ولا يقتصر هذا على الشكل الجذاب فحسب، بل إنه مهم جدًا لأداء معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تقوية وبناء عضلات ظهرك، فستحتاج إلى عضلة ذات رأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس قوية لتتمكن من رفع أوزان كبيرة أثناء تمارين السحب.
كما أن عضلات الذراع تتعرض للإجهاد خلال العديد من التمارين الأخرى، لذلك من المؤكد أنك بحاجة إلى الاهتمام بها وتقويتها.
زيادة عضلات الذراع
يعتقد الكثير من الناس أنه للحصول على كاريزما أكبر، عليك الحد من التمارين والتمرين دون توقف، لكن للأسف هذا لا ينجح مع عضلة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. نعم، التدريب الجاد مهم، لكن ممارسة التمارين الرياضية لن تفيدك على الإطلاق.
ممارسة الرياضة بكثرة لن تساعدك على الحصول على عضلة ذات رأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس أكبر!
تعقيد التمارين مفيد للعضلات الكبيرة مثل عضلات الظهر. من المستحيل الضخ بتمرين أو ثلاثة. أما بالنسبة لعضلات الذراع فإن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تعتبر من العضلات الصغيرة. كما أن زاويتها محدودة أيضًا، مما يمنعنا من القيام بالعديد من التمارين التي تستهدف زوايا عضلية متعددة.
السر وراء ذراع أرنولد الكبيرة يكمن في ثلاث نقاط مهمة:
 |
| السر وراء ذراع أرنولد الكبيرة |
- التمرين الجيد.
- التكنيك الجيد.
- التغذية الجيدة.
أفضل التمارين لعضلات الذراع:
تدريب أفضل = نتائج أفضل، ولكن هناك شيء مهم عليك أن تتذكره: لا يمكنك تجربة التمرين كما كان، خاصة إذا كنت مبتدئًا. فيما يلي نقدم أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. مع الصور مرتبة في مستويات مختلفة. ليس لدي أي منها… أنصحك كمبتدئ بتجربة أحد التمارين المتقدمة حتى لا تجرح نفسك.
تمارين الباي والتراي للمبتدئين:
فئة المبتدئين هي الفئة الأكثر تعرضاً للإصابات الخطيرة أثناء التدريب. بالطبع، هناك عدة أسباب لذلك، لكن العامل الرئيسي هو الخبرة التدريبية للشخص المحترف أو المتقدم. نحن فريق "freeworkoutforyou" نقدم دائمًا برامج وتمارين مصنفة حسب مستوى التدريب. لكي لا تضيع في الاختيار، هذه هي أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للمبتدئين. يمكنك اختيار اثنتين لكل عضلة وإضافتهما إلى البرنامج التدريبي.
كتبت لكم موضوع: جدول كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كاملة.
تمرين البايسبس بالبار | Barbell Curl
.png "Barbell Curl") |
| تمرين البايسبس بالبار |
يعتبر تمرين عضلة البايسبس بالدمبل من أفضل التمارين التي لا يمكن لأي لاعب كمال أجسام الاستغناء عنها، لأنه يعمل على تمرين عضلات البايسبس بفعالية كبيرة. إن الشيء العظيم في هذا التمرين هو أنه مناسب لكل من المستخدمين المبتدئين والمتقدمين. الفرق هو أنه فقط في المقياس المستخدم. أنصحك حقًا بالاعتماد على هذا التمرين لبناء عضلة البايسبس.
تمرين البايسبس بالكبل | Biceps Cable Curl
.png "Biceps Cable Curl") |
| تمرين البايسبس بالكبل |
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالكابل هو تمرين قوي لتدريب عضلة البايسبس، وخاصة الجزء الخارجي من العضلة أي الرأس الطويل.
تمرين البايسبس بالدمبل | Dumbbell Alternate Bicep Curl
.png "Dumbbell Alternate Bicep Curl") |
| تمرين البايسبس بالدمبل |
يتيح لك هذا التمرين التركيز على كل عضلة ذات رأسين بشكل منفصل لأنه يتم إجراؤه بالتناوب، وهو ما يميزه عن تمرين الحديد الكلاسيكي الذي يعمل على تشغيل كلا العضلتين في نفس الوقت.
تمرين تراي على بنش مستوي | Lying Triceps Press
.png "Lying Triceps Press") |
| تمرين تراي على بنش مستوي |
يعتبر هذا التمرين قويًا جدًا لأنه يسمح لك بوضع حمل كبير على عضلات ثلاثية الرؤوس. يمكن إجراؤها بزوايا مختلفة، لكن أفضل وضع للمبتدئين يظل المقعد المسطح.
تمرين الترايسبس بالكبل | Triceps Pushdown
.png "Triceps Pushdown") |
| تمرين الترايسبس بالكبل |
يتيح لك تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل ممارسة الضغط على العضلة اليمنى واليسرى دون قبضهما. على سبيل المثال، إذا كانت الذراع اليسرى ضعيفة، فإن الجسم سيحاول تلقائيًا ممارسة المزيد من الضغط على العضلة اليمنى، لأنها قوية، مما سيبدو وكأنه يرفع الحديد بشكل قطري، وهذا سيؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. قوة الأيدي القوية والضعيفة تبقى كما هي. تتميز تمارين الكابل أو الكروس أوفر بتوازن قوى الذراع بشكل متساوٍ، على عكس الدمبل، الذي يمكن للمبتدئين القيام به بسهولة.
تمرين التراي بدمبل واحد | Dumbbell Triceps Extension
.png "Dumbbell Triceps Extension") |
| تمرين التراي بدمبل واحد |
يتمتع هذا التمرين بنفس فوائد التمرين السابق، لكنه لا يزال الأفضل لأن الأوزان الحرة، مثل الدمبل، تضع ضغطًا أكبر على العضلات.
تذكر أنه لا يمكنك التدرب باستخدام جميع التمارين المذكورة أعلاه. ما عليك سوى اختيار تمرينين لكل عضلة أو اتباع برنامج التمارين التالي !!
برنامج تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالصور للمبتدئين
وحتى لا تخطئ عند اختيار أفضل التمارين لعضلة البايسبس والترايسبس، جمعنا لك هذا الجدول الذي يمكنك الاعتماد عليه أثناء تدريبك حتى تحقيق أفضل النتائج.
- تمرين barbell curl 3x10.
- تمرين db alternate biceps curl 3x8.
- تمرين triceps pushdown 3x10.
- تمرين db triceps extension 3x8.
تمارين الباي والتراي للمتقدمين:
بالنسبة للمتقدمين يمكنهم القيام بجميع تمارين الذراع , و هدا يجعلهم في حيرة من أمرهم في اختيار أفضل التمارين ليقومون بها , لدى اخترنا لك افضل تمارين الباي و التراي , التي يمكنك اختيار 3 تمراين لكل عضلة من هته التمارين التالية.
تمرين البايسبس بالاستلقاء
.png "bb Curls Lying on Incline") |
| تمرين البايسبس بالاستلقاء |
تمارين الباي على بنش مائل
.png "Incline Dumbbell Curl") |
| تمارين الباي على بنش مائل |
تمرين البريشر
.png "Preacher Curls") |
| تمرين البريشر |
تمرين الباي بالكبل كف واحد
 |
| تمرين الباي بالكبل كف واحد |
تمرين التراي أوفر هيد
.png "Overhead Triceps Extension") |
| تمرين التراي أوفر هيد |
تمرين التراي على بنش منحدر
 |
| تمرين التراي على بنش منحدر |
تمرين الترايسبس بالكبل
 |
| تمرين الترايسبس بالكبل |
تمرين التراي بالكبل كف مقلوب
 |
| تمرين التراي بالكبل كف مقلوب |
جدول تمارين باي وتراي للمتقدمين:
- تمرين barbell curl 3x10.
- تمرين preacher curls 3x10.
- تمرين incline db curl 3x6.
- تمرين overhead triceps extension 3x10.
- تمرين db triceps extension 3x8.
- تمرين reverse grip triceps pushdown 3x6.
ضع في اعتبارك أن هذه التمارين لا قيمة لها بدون تغذية.
تَغذِيَة:
 |
| تغذية |
لا يمكنك تطوير كاريزما قوية وضخمة دون اتباع نظام غذائي خاص لزيادة الكتلة العضلية، ونقصد هنا تناول الأطعمة والوجبات الغنية بالمكونات الضرورية لبناء الكتلة العضلية، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات.
بروتين:
يعتبر البروتين من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم لبناء الكتلة العضلية، ويجب توفير ما لا يقل عن 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، والتي يمكن بالطبع الحصول عليها من اللحوم والأسماك وبعض النباتات. مثل الفاصوليا السوداء، حتى لو لم تتمكني من ذلك. لا يمكنك شراء واي بروتين إلا إذا قمت بحفظ الكثير من الطعام.
الكربوهيدرات والدهون:
تعتبر الكربوهيدرات والدهون مهمة جدًا خلال فترة التضخيم، لذلك لن تتمكن من الأداء الجيد أثناء تدريبك ولن تتمكن من رفع الأوزان الثقيلة بدون طاقة، فجسمك يحتاج حقًا إلى الدهون الصحية والكربوهيدرات للحصول على ما يكفي الطاقة لأداء التمارين. كل النشاط البدني ويمكنك القيام به. فهو يحتوي ببساطة على الأطعمة الطبيعية مثل خبز الحبوب الكاملة والفواكه وزيت السمك والمكسرات وغيرها.
الفيتامينات:
الفيتامينات مهمة جداً في العديد من العمليات التي يقوم بها الجسم داخلياً، كما أنها تدخل في تركيب البروتين في الجسم، فلا تهملها واحصل عليها من الخضار.
